これって睡眠障害？
睡眠障害の14の原因と
危険な症状・その治療法
みなさん、こんにちわ。あさがお不動産の早川です。
コロナ禍において時差出勤やテレワークなどで変則的な生活になった方も多いと思います。そんな皆さんは睡眠は十分とれていますか？
今回は睡眠障害について解説していきます。
実は日本では大人の5人に1人が、慢性的な不眠の状態にあると言われています。
意外にも、睡眠を妨げているのは毎日のように行っている習慣にあります。早く寝ているはずなのに、昼間に眠い。集中力や記憶力が悪くなっている気がする・・・。
当てはまる人は、睡眠障害を発症しているかもしれません。
そして、その不眠な状態が日常生活に与える影響は、単なる寝不足に収まりません。
睡眠障害とは
睡眠障害は不眠症ともいわれ、数ヶ月間続く慢性的な睡眠不足により、日常生活に支障をきたすような症状が出ている状態を言います。
日本では男性に比べ女性の方が多く、満足な睡眠をとれていないと感じています。
睡眠不足だと感じた時、不足分を補うためにより多くの睡眠を必要とします。しかし、実際には仕事や勉強、家事などに追われ、睡眠が追い付きません。
睡眠障害の14の原因
睡眠障害は、日常生活の中で何気なく行っていることがきっかけに発症する傾向があります。
次の14の原因のうちの複数に当てはまるかもしれません。
夕食中や夕食後にカフェインを摂取する
カフェインはコーヒーだけでなく、お茶、チョコレート、炭酸飲料、エナジードリンクなどの多くに含まれています。
お酒を飲む
お酒を飲むとリラックスし、眠りにつきやすいという人は多いですが、アルコールが覚めた時に脳は覚醒するため、深い眠りを乱します。
疲れている時の飲酒は、睡眠障害を起こしやすくなる傾向があります。
寝るまでブルーライトを見る
スマートフォンやパソコンのブルーライトは神経を興奮状態にするため、急に休むことができません。
昼寝・時間を気にせず寝る
昼寝や早寝は寝不足を解消するために良い方法です。
しかし、午後に1時間など長い昼や休みの日に時間帯を気にせず寝てしまうと、通常の就寝と目覚めのサイクルを混乱させ、さらなる寝不足を起こす可能性があります。
部屋の環境や衣服が適切でない
人が感じる快適な温度があります。寝ている間に温度や湿度が高すぎて不快な場合は、睡眠の質が下がります。
寝る前に食べる
空腹で寝付けない場合、少しなら大丈夫でしょう。しかし、大量の飲食は新人代謝を促進し、脳を加速する可能性もあります。
消化不良で胃液が上がることで、夜中に目を覚ますこともあります。
薬の副作用がある
就寝前に薬を服用すべき時は、従う必要があります。しかし、一部の薬には質の高い睡眠を妨げる可能性があります。
運動不足
日中、仕事や勉強で脳を使い疲れていても、身体のエネルギーが発散しきれず、深い眠りにつけないことがあります。
就寝前の運動
運動不足とは逆に、就寝前の激しい運動は心拍数が上がり、脳が興奮状態になるため睡眠を妨げる可能性があります。
精神的な問題を無視する
治療をしていない精神的な問題があると、睡眠障害を起こす可能性が高くなります。不安神経症、うつ病などの症状の可能性があります。
あるいは、仕事やパートナーを失うなど、困難な場面にあるのかもしれません。
心配事が多い
仕事のこと、人間関係の事、家庭内の問題など…考えると眠りにつきにくくなります。
そして眠らなければならないのに、眠れない事を考えてしまい、悪循環が起こります。
怪我や傷跡を感じる、むずむず脚症候群
就寝中体温が上がり、怪我や虫刺されの傷口の痛みやかゆみを強く感じたり、むずむず脚で睡眠に集中できなくなります。
水分の取り過ぎ
入浴後の水分補給は必要ですが、夜に一度、多くの水分を撮ると、深く眠っている時でもトイレへ行くために起きなければなりません。
いびきや歯ぎしりをする
いびきや歯ぎしりをしている間は、脳は起きている状態です。いびきや歯ぎしりの原因は飲酒や呼吸系、歯のかみ合わせなどさまざまです。
睡眠障害の兆候
睡眠障害は突然発症するものではありません。旅行やストレスによって引き起こされることが多い一過性の睡眠障害もあります。
一過性の睡眠障害では通常、旅行が終わり日常生活にもどったり、ストレスの原因が取り除かれることで改善されます。
しかし、そのストレス源が存在し続けたり別の原因によって長期的な睡眠不足が重なると、深刻な睡眠障害を引き起こしかねません。
以下の兆候がある場合、次にお話するようなさらに「睡眠障害の危険な症状」に発展する可能性があります。
睡眠不足であると感じる一般的な長考
・日中、特に映画館で座ったり、運転したりするような時に、強い眠気を感じたり、眠ってしまう。
・横になってから5分以内に眠りに落ちる
・起床時間でも短時間眠ってしまう（スヌーズ機能目覚まし時計の間隔などで）
・毎日時間通りに目を覚ますために目覚まし時計が必要
・朝、または1日中の目覚めの不快感
・毎日起きるときにつらい
・忘れっぽい
・集中力が落ちている
・休みの日にずっと寝ていられる
睡眠障害の危険な症状
不眠状態が続くと、眠気を感じる以外にも身体的にも精神的にも多くの悪影響を与えます。
また、睡眠障害から適応障害、パニック障害、うつ病などに移行することも少なくありません。
これらを同時に発症するケースも多いため、より複雑な症状があらわれます。
・記憶力の低下
・うつ症状
・やる気が出ない
・神経過敏になる
・反応が遅い
・免疫力が低下し、風邪などをひきやすい
・痛みを強く感じる
・高血圧、糖尿病、心臓発作、肥満などの確率が上がる
・性欲の低下
・目の下のクマや肌荒れ
・過食や体重増加
・問題解決と判断力の低下
・幻覚や現調
このような症状は、睡眠障害をもつ人だけではなく、他人の命を奪うほどの重大な事故を引き起こします。
例えば運転シュミレーションでの研究によると、睡眠不足の人の運転は、アルコールを摂取した人の運転と同じくらい、運転に悪影響が出ています。
睡眠障害は治る？
睡眠障害の治療には、薬物療法と認知行動療法、光療法、生活習慣の見直しなど、症状や原因に合せて行います。
睡眠障害の薬物療法
睡眠障害の薬というと、睡眠薬を想像しがちですが、薬は症状によって処方されます。例えば、不安要害で眠れない場合は抗不安薬を、うつ症状が強い場合は抗うつ薬を使用します。
薬物療法以外の睡眠障害の治療法
認知行動療法
睡眠の質を下げるような考え方を変え、睡眠障害を直し、治療後もよりよい生活を送ることを目的とします。
光療法
乱れた体内時計を光を浴びることで整え、通常の睡眠サイクルに戻すことが目的です。昼夜逆転の生活をしているような人に特に効果を期待できます。
生活習慣の見直し
睡眠を妨げる原因が多くある、日常生活の習慣を変えていきます。具体的には「睡眠障害を治すための習慣」でお話します。
睡眠障害を改善する日常的な習慣
睡眠スケジュールに固執する
どんなに忙しくても睡眠時間は確保し、週末を含め、毎日の就寝時間と起床時間を一定にします。
寝室の環境を整える
寝室を暗くし、静かにし、快適な温度に保ちます。テレビや携帯電話などを持ち込まないことも重要です。
適度な運動をする
運動は快適な睡眠に導きます。少なくとも就寝時間の３時間までにし、就寝前は避けてください。
薬を調べてみる
定期的に薬を服用している場合は、医師に相談して、不眠症の原因になっている可能性があるかどうかを確認しましょう。
昼寝を避けるか制限する
昼寝が必要な場合は、30分以内に制限し、午後３時以降はしないようにしましょう。
カフェインやアルコールを避けるか制限する
カフェインやアルコールはその効果が数時間続く場合があるため、時間や量を制限しましょう。
痛みや痒みを我慢しない
痛みなど気になって眠れない場合は、症状を抑えるための薬を医師に相談してみましょう。
就寝前の大量の食事や飲み物は避ける
軽食は、胸焼けを防ぐのに役立つ場合があります。就寝前に水分を減らし、トイレへ頻繁に行くことを避けましょう。
睡眠障害を改善する就寝時の習慣
就寝前の明るい光を避ける
就寝時刻の2~3時間前には明るい画面を見ないようにします。寝室の時計の明るさも確認してみましょう。
やることリストを書く
心配事があったり、やらなければならない事が頭に多く浮かび眠れない人は、横になる前に描く事で、心を和らげ眠りにつきやすくなります。
ベッドの横にペンとメモ帳を置いておくと便利です。
リラックスする方法を見つける
就寝前のお風呂やマッサージは、睡眠を促すのに最適です。」温浴、読書、瞑想、呼吸法、ヨガなど、入眠のための静かな時間を作りましょう。
一生懸命眠ろうとしない
寝ようと思えば思うほど、眠れなくなります。眠くなるまで別の部屋で読書したり、横になったりしましょう。
眠くなる前に。早めに寝ない事も重要です。
さいごに
いかがだったでしょうか？日常生活の習慣が引き起こす睡眠障害。
寝不足気味の状態が数ヶ月続く前に、生活習慣を見直すことで悪化を防ぐことができます。
不安障害やうつ症状など、他の重大な病気が隠れている可能性も高いため、早めに医師に相談することが大切です。
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そして不眠気味の生活に慣れる一方、判断力などの機能の低下を引き起こします。
